De adoçante a tapioca, alguns ingredientes são conhecidos como saudáveis. Com isso, acabam sendo consumidos em excesso e prejudicando a alimentação
A tapioca é um prato típico brasileiro que, nos últimos anos, tornou-se ainda mais popular com a fama de ser uma receita fitness. No entanto, com uma observação detalhada, percebe-se que ela não é de grande ajuda para manter a boa forma. “O índice glicêmico [velocidade de absorção da glicose] é semelhante ao do pão francês comum; é puro carboidrato refinado e não tem fibras”, aponta o nutricionista Daniel Novais.
Na tentativa de perder peso e ganhar saúde, é comum as pessoas aderirem a alimentos da moda e se iludirem com embalagens e propagandas. “O importante é não exagerar e estar consciente do que você está comendo”, orienta o especialista.
Por isso, é aconselhável buscar a orientação de um profissional e dar atenção aos rótulos. Saiba mais sobre alguns alimentos que podem estar sabotando a sua dieta:
-Açaí
“Não é porque é o açaí é natural que ele não tem problemas. Principalmente porque costumam misturar com xarope de guaraná, para deixar mais doce”, ressalta Daniel. A iguaria fica ainda calórica com os acompanhamentos, como leite condensado, granola, leite em pó e paçoca. Com tantos acréscimos, uma tigela de 500ml chega a ter entre 500 e 1000 kcal.
-Adoçante
“O adoçante estimula a liberação de insulina, pode gerar processos inflamatórios e aumentar a compulsão alimentar”, alerta o nutricionista. Um estudo, publicado em julho do ano passado, revelou que o consumo de sucralose aumenta o apetite. Isso ocorre porque o cérebro associa o sabor doce ao consumo de calorias. Na ausência delas, ele identifica um desequilíbrio, o indivíduo não obteve o valor energético correspondente àquele sabor, e manda sinais para aumentar a ingestão de calorias.
Os pesquisadores também detectaram que a sucralose aumenta a percepção do gosto do açúcar, tornando-o mais atraente. Eles afirmam que tais efeitos são válidos para todos os tipos de adoçante.
O artigo foi desenvolvido por especialistas da Universidade de Sidney e do Garvan Institute of Medical Research, ambos na Austrália, e publicado no jornal científico Cell Metabolism.
-Barrinhas de cereal
Levam ingredientes como xarope de glicose, açúcar e corantes, além de terem pouca fibra (geralmente cerca de 1g). “Por serem práticas, elas são válidas na hora de um aperto, mas não devem ser regra na alimentação”, afirma o nutricionista. Ele recomenda optar pelas barras com mais ingredientes naturais e menos açúcar.
-Biscoitos integrais
Essa dica vai para todos os produtos ditos integrais. “É melhor escolher os que têm a farinha de trigo integral como primeiro ingrediente, que é sempre o que está em maior quantidade”, indica Daniel. Em muitos casos, não é isso que acontece, é a farinha de trigo comum, enriquecida com ferro e ácido fólico, que vem em primeiro lugar.
Um dos principais erros na hora de consumir esses biscoitos, ricos em carboidratos, é perder a conta de quantas unidades foram ingeridas. “A pessoa pega um pacote e come metade ou mais sem nem perceber. Para evitar que isso aconteça, é melhor separar uma porção”, orienta.
A mesma regra vale para castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas. “Um punhado por dia é o suficiente para ter os benefícios. Mais do que isso pode acabar ultrapassando as necessidades diárias de gordura.”
-Frutas e sucos
Elas são ricas em vitaminas mas também em frutose, um tipo de açúcar. “O melhor horário para comer frutas é quando você vai usar a energia fornecida por elas, por exemplo, antes da prática de atividades físicas”, aconselha Daniel.
No caso dos sucos, é preciso ter ainda mais cuidado. “Os sucos perdem a maior parte das fibras presentes nas frutas, que ajudam a retardar a velocidade de absorção do açúcar e garantem mais saciedade”, explica. “Além disso, um suco leva o sumo de várias frutas, tendo um teor calórico alto e de rápida absorção. É melhor comer a fruta do que beber o suco”, avalia. E não vale trocar por água de coco, ela também é rica em frutose.
As frutas secas também enganam muito. “Por perderem água, elas têm pouco volume. Alguns punhados de uvas passas equivalem a vários cachos de uva. Dificilmente uma pessoa vai comer várias bananas de uma vez, mas pode acabar fazendo isso se for com banana desidratada”, compara o profissional.
-Granola
A granola é uma boa fonte de fibras, mas também pede bastante cautela em relação à quantidade. A composição costumar levar ingredientes gordurosos e calóricos, como mel, açúcar, frutas desidratadas, cereais, castanhas e maltodextrina (um tipo de carboidrato), além de corantes e aromatizantes. As versões light e com açúcares menos industrializados, como o demerara, são mais recomendadas.
-Peito de peru
O peito de peru, em si, é uma boa fonte de proteínas. O problema é a versão embutida, que nem é totalmente carne. A receita costuma incluir fécula de mandioca e proteína de soja, além de aromatizantes e outros componentes artificiais. “Uma boa alternativa é fazer em casa peito de peru ou de frango desfiados”, indica Daniel.
-Tapioca
A principal diferença da tapioca em relação ao pão francês é que ela não contém glúten, o que é relevante para pessoas celíacas, mas não para a população em geral. Ela é um carboidrato de elevado índice glicêmico (IG), ou seja, é rapidamente absorvida pelo organismo, ao invés de liberar energia de forma mais prolongada e garantir mais saciedade.
A estratégia de adicionar chia na massa não é tão eficiente. “Se for uma tapioca bem pequena, a chia realmente tem capacidade de retardar a absorção. Se for uma tapioca média ou grande, a semente não vai conseguir ter um efeito significativo”, explica o nutricionista. Quem está pensando no pão integral como alternativa também deve ter cuidado, pois ele é calórico e deve ser consumido com moderação.
